告别平凡肩！跟我练，让你的肩膀变宽、变厚，瞬间变身健身达人！

告别平凡肩！跟我练，让你的肩膀变宽、变厚，瞬间变身健身达人！

在健身界，有句俗语：“宽肩窄臀，才是完美身材。”而宽阔的肩膀更是衡量一个人健身水平的重要标准之一。宽厚的肩膀不仅能让你的身材看起来更加健美，还能提升你的气质和自信心。那么，如何才能让我们的肩膀变得更加宽厚呢？今天，就让我们一起告别平凡肩，跟我练，让你的肩膀瞬间变身健身达人！

一、了解肩部肌肉

要想让肩膀变宽、变厚，首先我们要了解肩部的肌肉结构。肩部主要由三角肌、肩袖肌群和肩胛提肌组成。三角肌分为前束、中束和后束，分别负责肩部的推举、外旋和内旋动作。肩袖肌群包括肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌，主要起到稳定肩关节的作用。肩胛提肌则负责肩胛骨的上提。

二、肩部训练动作

1. 哑铃肩推

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂。然后，将哑铃从体侧向上推起，直至手臂与地面平行，再慢慢还原。

（2）注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

2. 侧平举

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂。然后，将哑铃向两侧平举至肩部高度，再慢慢还原。

（2）注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

3. 哑铃前平举

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂。然后，将哑铃从体侧向前平举至肩部高度，再慢慢还原。

（2）注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

4. 俯身哑铃飞鸟

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂。然后，身体向前倾斜，将哑铃向两侧打开至肩部高度，再慢慢还原。

（2）注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

5. 哑铃肩部卷

（1）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂。然后，将哑铃向上卷起至肩部高度，再慢慢还原。

（2）注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

三、肩部训练计划

以下是一个为期四周的肩部训练计划，每周训练3次，每次训练动作可根据个人情况适当调整。

第一周：

1. 哑铃肩推：3组，每组10-12次

2. 侧平举：3组，每组10-12次

3. 哑铃前平举：3组，每组10-12次

第二周：

1. 俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次

2. 哑铃肩部卷：3组，每组10-12次

3. 哑铃肩推：3组，每组10-12次

第三周：

1. 侧平举：3组，每组10-12次

2. 哑铃前平举：3组，每组10-12次

3. 俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次

第四周：

1. 哑铃肩部卷：3组，每组10-12次

2. 哑铃肩推：3组，每组10-12次

3. 侧平举：3组，每组10-12次

坚持训练，相信不久的将来，你将告别平凡肩，拥有令人羡慕的宽厚肩膀，成为健身达人！